Para leer una etiqueta de otro país hay que hacer tres conversiones. Energía: 1 kcal son 4,184 kJ, así que divide los kilojulios por 4,2 aproximadamente para obtener Calorías. Base: una cifra por 100 g pasa a ser una cifra por porción multiplicándola por el peso de la porción y dividiendo por 100. Cantidad: el total del paquete es la cifra por porción multiplicada por el número de porciones. La etiqueta suele ser exacta. La mayor parte de la confusión viene de saber en cuál de las tres bases está un número.
¿Un kilojulio es lo mismo que una caloría?
No, pero ambos miden energía y la equivalencia es fija. Una Caloría de alimentos, escrita kcal, son 4,184 kJ (la cifra detrás de las filas "Calorie, small" y "Food calorie" del conversor de unidades de aquí). Una etiqueta que dice 1.590 kJ dice entonces unas 380 kcal. Un atajo mental es dividir entre cuatro y sumar un poco: 1.590 entre 4 son unos 400, y la cifra real es un 5% menor.
La "kcal" y la "Caloría" del habla cotidiana son la misma unidad. Una "caloría pequeña", en minúscula y sin la k, es mil veces menor y solo aparece en química. Las etiquetas nunca la usan.
Hay algo más que explica por qué dos conversiones del mismo alimento pueden diferir en unas pocas kcal: la energía de la etiqueta se calcula, no se mide. En la UE, el reglamento sobre información alimentaria enumera los factores, en el Anexo XIV del Reglamento 1169/2011: 17 kJ (4 kcal) por gramo de carbohidrato o proteína, 37 kJ (9 kcal) por gramo de grasa, 29 kJ (7 kcal) por gramo de alcohol, 8 kJ (2 kcal) por gramo de fibra. Una etiqueta es esos gramos por esos factores, y los factores están redondeados. Así que 17 kJ es la cifra declarada y 4 kcal es la cifra declarada, aunque 4 kcal sean 16,7 kJ.
¿Por 100 g o por porción: qué número usas?
Usa el de por 100 g para comparar dos productos, y el de por porción para saber lo que vas a comer. Por 100 g es una vara fija: la UE exige las cantidades de nutrientes por 100 g o por 100 ml (artículo 32 del mismo reglamento), por eso las etiquetas compradas en Europa siempre tienen esa columna. Por porción depende de un peso que eligió el fabricante, así que dos cereales con la misma energía por 100 g pueden mostrar 110 y 180 kcal por porción solo porque uno eligió 30 g y el otro 45 g.
Estados Unidos funciona al revés. Su tamaño de porción lo fija una norma a partir de la cantidad que se come habitualmente en una sentada (21 CFR 101.9), así que las cifras destacadas son por porción, no por 100 g. Si comparas una etiqueta estadounidense con una europea, tienes que calcular tú la cifra por 100 g: divide el valor por porción entre el peso de la porción en gramos y multiplica por 100. Las porciones suelen estar impresas en onzas o en medidas caseras, así que ese primer paso puede ser una conversión de peso, para lo cual sirve el conversor de unidades. Una onza son 28,35 g.
¿Cómo se obtiene el paquete entero a partir de una porción?
Multiplica por las porciones por envase, o divide el peso del paquete entre el peso de la porción cuando la etiqueta solo da pesos. Un ejemplo resuelto con la etiqueta de unas galletas:
- Por 100 g: 2.010 kJ (480 kcal), 23 g de grasa, 62 g de carbohidratos, 6 g de proteína.
- Porción: 30 g. Multiplica la columna de 100 g por 30/100 = 0,3: 603 kJ, 144 kcal, 6,9 g de grasa.
- Paquete: 250 g, o 2,5 veces la columna de 100 g, o 8,3 porciones: 5.025 kJ, 1.200 kcal.
Los números cuadran: 23 g de grasa a 9 kcal, 62 g de carbohidratos a 4 y 6 g de proteína a 4 suman 479 kcal. Si la suma de tu propia conversión queda lejos de eso, probablemente estás usando la columna equivocada. Cuando la porción es una fracción del paquete, como dos tercios de una pizza, el factor para pasar de la porción al paquete es la fracción invertida: 1,5. Para los porcentajes de una ingesta diaria de referencia, la calculadora de porcentajes resuelve "qué porcentaje de 2.000 es 144" en un solo paso, y cómo calcular porcentajes cubre las versiones mentales.
¿Dónde una etiqueta correcta igual engaña?
En cada caso todos los números son ciertos y la impresión no.
- La porción es menor que lo que la gente come. Una porción es una cantidad de referencia del fabricante o del regulador, no una recomendación. Si comes tres porciones, las cifras son tres veces las impresas.
- Tal como se vende frente a preparado. La pasta seca, la avena y las sopas en polvo se etiquetan tal como se venden, así que el valor por 100 g es casi todo almidón y nada de agua. Cocido, el mismo alimento pesa dos o tres veces más y la energía por 100 g baja en proporción. Algunos productos imprimen ambas columnas; si solo hay una, comprueba cuál es.
- Redondeo a cero. Las normas de EE. UU. permiten declarar como cero las calorías por debajo de 5 por porción, y la grasa por debajo de 0,5 g por porción como 0 g (21 CFR 101.9(c)). Las calorías hasta 50 inclusive se redondean a los 5 más cercanos, y por encima de 50 a los 10 más cercanos. Un producto cuya porción es una fracción de gramo puede mostrar 0 en todas las líneas y seguir siendo mayormente grasa en peso.
- Sodio frente a sal. Algunas etiquetas dan el sodio y otras dan la sal. La sal pesa unas 2,5 veces el sodio que contiene, así que 400 mg de sodio son aproximadamente 1 g de sal.
- "De los cuales azúcares". La línea de azúcares es una parte de la línea de carbohidratos, no un añadido a ella. Sumarlas cuenta dos veces.
¿Qué no puede hacer un conversor por ti?
Cambia unidades; no conoce tu producto. El conversor de unidades convierte masa, volumen y energía, y no tiene idea de qué es una porción, así que la multiplicación por el tamaño de la porción corre por tu cuenta. Trata la taza estadounidense como 236,588 ml, mientras que las etiquetas nutricionales de EE. UU. usan una taza legal de 240 ml, de modo que una porción de "1 taza" convertida con la herramienta diferirá de los mililitros impresos en alrededor de un 1,4%. No puede saber de qué galón, onza o tonelada hablaba una etiqueta extranjera, y no puede convertir un volumen en peso sin conocer la densidad del alimento. Para cualquier cosa médica, como el manejo de la diabetes o de una alergia, la etiqueta impresa y un nutricionista pesan más que cualquier aritmética hecha aquí.
Deja abierto el conversor de unidades junto al paquete: pon el peso de la porción en onzas o gramos, y kJ o kcal, y lee el otro sistema en la tabla de abajo, lo que evita convertir un par a la vez. Si trabajas con sistemas de unidades en general, de métrico a imperial: las conversiones que vale la pena conocer tiene los factores exactos y las trampas, incluidas las dos clases de onza y las dos clases de taza.
Preguntas frecuentes
¿Cómo convierto kilojulios a calorías en una etiqueta de alimentos?
Divide los kilojulios entre 4,184 para obtener kilocalorías, las "Calorías" del uso cotidiano. Por ejemplo, 1.590 kJ son unas 380 kcal. En sentido contrario, multiplica las kcal por 4,184. Las etiquetas redondean ambas cifras, así que una conversión puede quedar a unas pocas kcal del número impreso al lado.
¿Debo usar la columna por 100 g o la columna por porción?
Usa la de por 100 g para comparar dos productos con justicia, porque es el mismo peso para ambos. Usa la de por porción para calcular lo que realmente comes, pero solo si tu ración coincide con la porción indicada; si comes el doble de la porción, duplica cada cifra. El tamaño de la porción lo elige el fabricante o lo fija una norma, así que cambia de un producto a otro.
¿Cómo calculo las calorías de todo el paquete?
Multiplica la cifra por 100 g por el peso del paquete en gramos dividido entre 100. Un paquete de 250 g con 480 kcal por 100 g contiene 480 x 2,5 = 1.200 kcal. Si la etiqueta da porciones por envase en vez de pesos, multiplica la cifra por porción por ese número. Comprueba que las dos vías coincidan antes de fiarte de cualquiera.
¿Por qué una etiqueta dice cero calorías cuando el alimento tiene algunas?
En Estados Unidos una porción con menos de 5 calorías puede declararse como cero, y la grasa por debajo de 0,5 g por porción como 0 g (21 CFR 101.9). Si la porción es muy pequeña, el redondeo lo esconde todo. Mira la lista de ingredientes: si el aceite o el azúcar van primero, el producto no está libre de calorías.
¿La sal es lo mismo que el sodio en una etiqueta nutricional?
No. La sal (cloruro de sodio) pesa unas 2,5 veces más que el sodio que contiene. Una etiqueta que muestra 400 mg de sodio corresponde a aproximadamente 1 g de sal. Comprueba cuál de los dos da una etiqueta antes de compararla con un límite diario, que puede estar expresado en cualquiera de ellos.
Última actualización 10 de octubre de 2026
